◤立式瑜珈伸展
君梅的音檔中，我很喜歡「身體一瞬間接著一瞬間」這句話。在每次練習當中，看見身體每一瞬間變化確實是相當有趣的。而且因為是全神貫注的把注意力放在聆聽和動作上，情緒和想法洵是無從生根，所謂「滾動的石頭不生苔」也有幾分道理呢！(笑)
今天的伸展過程，大致都是跟君梅引導的感覺相同，例如腰部對折旋轉，腳後筋會拉得緊繃；做完雙手向上延伸再放下後，會覺得手臂痠；平衡動作身體有點搖晃……等等。
但關於細微的身體感覺，就真的只有當事人才能領受。以下屬於今日練習的狀態：
1. 頸部旋轉：不論順時針或逆時針，都在頸部旋轉到右後處，特別感覺到肌肉僵硬緊繃，但不至於痛。隨著旋轉圈數增加，比較起初，肌肉稍有鬆弛。
2. 單手向上延伸，視線看向指尖：手逐漸放下的時候，指尖出現觸電麻痺感。左右手皆然，但左手反應比較慢些。等放到身體兩側，麻痺感一下子就消失。
3. 身體扭毛巾旋轉：從腳踝、膝蓋、腰、肩、頭到眼……扭向右側的時候，右膝骨頭發出一聲喀。這確實就是我比較少活動的身體部位。不過，扭向左側時並無同樣情形。
4. 中間暫停上洗手間，發現伸展後，兩隻膝蓋習慣外擴的地方有被修正內旋的感受，感覺非常新鮮。
5. 立木姿勢和平衡抬腳動作：這是我先前最感困難、容易想法萌生的動作之一，但今天身體狀態很不錯，所以即使偶爾小小搖晃、腳趾頭也幾度翻開，從立木起到抬腳終，我終究也能順利找到身體平衡點，沒讓自己的腳掉落瑜珈墊。
有意思的一點是我的情緒表現，竟未因為這一時的成功而得意高昂，始終維持平常穩定。
6. 大休息：大休息前的動作是腰對折前彎，從中確實能讓人感受腰部要有力的重要性。結果，大休息躺下時，腰部便旋即以大片痠痛的表現反映出我腰的問題。在酸痛的當下，我試將注意力集中在痠處一個點上，但刻意專注在那個點上的時候，痠痛的感覺反而不見，那個痛點已經轉移到別處。身體變化果真是「一瞬間接著一瞬間」。最後，我在休息結束後，用了躺式瑜珈的左右滾背舒緩腰部，就好多了。
◤靜坐(呼吸+聲音覺察)
這次坐在椅子上練習，臀部往前坐在椅子前緣1/3處，好讓背部挺直、雙腳踩地，雙手放在膝蓋處，人呈現穩定的坐姿。
音檔聲起，靜觀呼吸樣貌。今天的呼吸大致呈現三個變化層次：起先感覺到腹部起伏鼓脹感，呼吸速度自然穩定；鼻腔內側氣息微弱，進出一樣差異不明顯。後來，時間一長，身體狀態越形放鬆（是身心舒服但意識清醒的那種放鬆），呼吸轉入徐緩深長，畫成圖的話，我感受的幾乎是微微隆起後就幾乎成為平直一條線。最終，練習以深呼吸收尾，當下有感受到鼻孔和胸腔從原有狀態到刻意擴張，氣息流量加大和溫度變低(應是冷氣)的差異。
靜坐練習時，恰是寧謐的午後。因此，豎耳聆聽聲音時，安靜與聲響之間的對比特別分明。室內除了充盈著君梅親切有聲調變化的語音外，所餘的聲音便是冷氣運轉聲。因為選擇了靜音模式，冷氣也就沒有平常格楞格愣的聲響(壓縮機?)。反而像是雲瀑大塊大塊流動滑落耳際，平整且乏味；但再過一會兒後，我才注意到原來格愣格愣的怪聲其實也還存在，只是它每間隔一段時間，才會逗號一般的穿插其間……現在也和以前一樣，耳朵敏感度挺強，尤其是聆聽右邊聲音時，右耳會變得癢癢，就彷彿真的豎起來了。
改將注意力放在聆聽室外，一種像海浪一潑一潑(我沒有寫錯，聽起來真的就是潑水的潑，而非波)以著短促而固定的頻率朝耳朵撲來，聲音源似乎就是陽台外右上鄰居家那裡。這樣乏味調性的聲音，於我而言，頂多背景一樣的存在，不會觸動我任何想法或情緒的。
真正有可能擾動我一池靜水的，是人。
室外忽然出現垃圾袋窸窣窸窣摩擦的聲音，不多想，便知道是家事狂收拾的傑作。垃圾袋摩擦造成的聲響，其實於我並無影響，但這聲音一與人掛勾，我的想法很快便突然出現了：『噢，拜託，我房間外面就是陽台，你知不知你這樣頻繁進出會干擾我啊？』
想法如星星之火，若不小心處理，就可能燎原，把方才身心狀態的靜定沉穩燒得一乾二淨！當埋怨的內在聲音一發，我注意到我眉頭好像也在同時皺了一下下，看來我是讓聲音加上其他東西了。這其他的東西便是對於家事狂的評價……『你已經注意到自己不快了，難道你還想讓這不快繼續下去？』、『注意！你現在就處於靜坐的當下，你沒有辦法改變什麼。那個不悅的聲音總會消失，而人的部份，不管是與妹妹親自溝通或請妹妹轉達，都不是此時此刻最重要的事。及時回來吧！』
腦內聲音交錯的同時，室內外各種冷氣聲音似乎也被消音，我的聲音聆聽注意力顯然被帶走了。於是我稍調一下坐姿，又重新把注意力放回呼吸，直到音檔結束，那段惱人的評價也就像不曾來過的消失了。
◤正念曬衣服練習
愈是平常的事，愈容易讓身體動作變成自動導航。為了避免落入習慣窠臼，所以，日常非正式的正念練習才會這樣重要。
這回，我選擇的是曬衣服，因為這是我學習正念以來「竟然」未曾練習過的項目。透過這次練習，我恍然發現自己在曬衣服時真的是太容易身心分離了。
起先，我還能專注的從洗衣機撈出衣物攤開，將褶皺抖散，再將衣架逐一套進領口、夾上衣夾，確認是否平整(程度不能過度，讓講求晾得對稱的龜毛病出現)，再用Y型撐衣桿頂上曬衣桿。但隨重複行為出現，加上時間鄰近正午，汗水逐漸浸濕衣衫，我好幾回注意到自己開始撇嘴(身體)不耐煩(情緒)，為了不讓煩躁升起(想法)，於是我接連幾次停下進屋喝水擦汗轉換狀態(行動)。
可是到後來，我注意力還是被想法甩出去了……
我晾衣動作一樣精準確實，可是想法卻突然變得像洗衣機泡泡那樣多，一個個冒出來，一下子是「為什麼我穿來穿去的就那幾件啊？」，一下子是「我現在衣服越穿越寬鬆，材質也越來越講求舒適，真的到中年了……」，再不然就是「這件衣服太容易起毛球了，看來便宜中國貨實在買不得啊！可是我又不想花太多錢買衣服……」
腦袋忙碌過頭，其實也不愉快，因為這些想法通常會和不快連結。所幸其他練習持續幫助我的身體在面對不快想法出現時，有能力啟動剎車。
於是，我決定放慢速度，把注意力改放在身體撐著Y型桿及抬頭用力這兩個重點上。
和先前喝水擦汗的消極調整不同，這次的調整放在觀察身體用力上，我意外發現我的煩躁耐受力增加了。當我把Y型桿頂上曬衣桿時，雙手必須平均力道持好桿子，以免衣架歪斜、衣服墜地。因為桿子有些重量，兩隻手持握時其實在上臂處肌肉要用力；頭的部份要仰視確認衣服掛的位置，就像立式伸展的抬頭動作一樣，脖子後面會覺得皮膚肌肉緊繃，頭一回正，後頸壓力便會消除。
看似重複撐竿的動作，其實內藏差異，像撐持比較重的棉質洋裝和輕薄的運動衣之時，所需的力氣便很不同。而這時抬頭，手臂連著頸部所需的力道也會有所不同(但其實應該要分開吧)。
就在這樣專注觀察我身體用力變化時，汗水其實依然淋漓，但我好像不像之前那樣困擾及頻繁進出屋子。然後，奇妙的是衣服好像「很快」的就曬完了。
◤不悅事件練習
這星期連日在校搬教室，身體勞累總是有的，加上停了午休，照理說晚上應該更好睡才是，但偏偏身體和腦袋在睡意這個議題上不願產生共識。
身體和眼皮感覺到沉重，已經進入備睡狀態，腦袋卻似乎抗戰般堅持清醒。在兩邊僵持不下的情況下，身體疲倦感像砝碼一個個增加似的難過。
情緒也出現矛盾，我既不耐焦躁卻又感覺無所謂；想法亦如是陷入混亂，「我已不年輕了，而且之後要調整生理時鐘很麻煩，所以要趕快睡著！」、「又沒關係，暑假不需要正常，才算放假。而且失眠硬要睡著更辛苦！」、「不睡的話，那我現在要做些什麼才不會浪費時間……」、「看手機嗎？現在眼睛肌肉已經痠了，不想看耶！做運動嗎？已經動一整天，我現在不想動…..」
哇，真是可怕的想法骨牌，一倒下就沒完沒了。幸虧君梅教過「讓失眠就只是失眠」，我又想起以前班上一個孩子教的入睡方法(他在正念日記上寫道他快速進入睡眠的方法)是專注聽冷氣機聲音。我便決定不再讓想法打架，開始攤平身體，閉眼把注意力放在乏味的冷氣機聲……
紀錄失眠不悅事件的這個當下，我身體因回憶當時掙扎的勞累，肩頸也好像不自覺地用力起來，但情緒上和想法已無特別變化，或許是因為當時我在治失眠上已然成功。
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