正念覺察練習w3

◆躺式瑜珈

運動完，繼續接著進行躺式瑜珈練習。

身體首先感覺毛巾擦拭後，剩餘的汗水緊貼在皮膚和衣服之間的悶熱和不適感。但躺久以後，運動部位多集中在肢體和軀幹下半身，身體也就比較容易感受到冷氣房的涼意。

躺式練習，最大的覺察，我放在自己收下巴和下半身用力時會有的憋氣慣性上。練習當中，橋式、屈身抱腳頭部貼膝，就是我最容易出現這樣慣性的動作。

但今天早先練習臀推機，這和橋式很像，都是屈膝把臀上推，所以這次橋式練習，臀部雖然留有先前的痠感，但身體記憶住正確使用核心和肌肉的位置，脖子就不會莫名用力。話雖如此，我覺得臀推機仍然不能完全取代橋式練習，原因在於躺式瑜珈音檔比較能幫助我把動作切割，進行更細膩感受，也比較能注意到每次練習時身體狀態的差異性。

另一個是和捲腹有點相似的動作。我的核心無力不持久，背部柔軟度不足(每次聽到音檔說脊椎關節一節一節的彎曲，我通常會很容易做得簡略或跳躍)，所以每次收下巴做彎曲上半身的動作，我都得「告訴」自己再多彎一些，致使用力過度，反而更容易造成憋氣。

不過這次練習，倒有奇怪收穫。前半健身房用去身體力量不少，現在後半所存力氣因此變小了。是以這個動作，我沒出氣勉強自己彎背角度(還是一樣，頭膝距離遙遠)，結果到最後，我竟可以在腹部用力的同時進行呼吸了！

情緒方面，很是平穩。想法起先有點多，但隨著每個動作的變換，自己得更聆聽關注動作每一片段細微變化才不會遺漏，老實說挺忙沒空分心。

◆洗澡靜觀

從健身房回家，直趨浴室洗去一身汗水。

今日運動，大小腿、臀部和手臂肌肉乳酸堆積格外明顯，所以改變平時洗澡習慣，特別先用熱水一邊沖淋，一邊按摩舒緩。

恰按到痛點時，痠麻很容易伴隨「歲月不饒人」的想法一起出現，這時熱水溫度的提醒，以及知道自己正在評價的覺察，能適時止住負面思維的骨牌效應。

不過後來痛處太多，索性專注與不舒服同在，觀察疼痛的樣貌，發現今日大腿股四頭肌的痛較為平泛，可以揉開；小腿後肌則必須在痛點特地按壓才可稍消不適(在按壓同時，注意到自己咬牙或皺眉)；上手臂和肩膀就依賴揉捏和拍打，這兩部份用熱水強沖會最舒服。

身體不適感略緩，洗頭後，始用包覆滿泡沫的搓澡巾，進行洗沐流程。由左手洗起，接著右手、右腿膝腳、左腿膝腳，再是胸腹背，像身體掃描一樣，會在彼處停留一下下，如愛撫般。其間，我藉此觀察身體鬆弛和緊緻的肉肉有無變化(今日肥肉：瘦肉=7：3，又是減肥失敗的一天)。至於某些仍在痠痛的部位，便特地送上「對不起(沒有照顧好你)、請原諒我、謝謝你(平時幫助我活動)、我愛你」四句話，讓身心的感覺回歸合一。

再下來是沖澡。

這幾天在冷氣房，體溫下降，一用蓮蓬頭沖熱水，特別容易感覺到溫度差，而覺得洗澡水燙手，需要一會兒適應。但今日是趁身體還在發熱洗澡，幾乎不須適應水溫。沖洗時，可以清楚感覺到肌肉痛感、水澆的快感還有中性的感受同時存在，所以自己選擇帶著平等心包容。中間，曾幾度回想今天健身、上回泡湯和好友坦誠相見的事，和這些感覺斷聯。終究是在覺察分心的當下，趕快把心帶回，跟著下一步驟洗臉覺察練習。

◆靜坐

總算等到明天出國旅遊。

隨著日期接近，加上颱風攪局，我的樂樂幾度拱手交出情緒台主控權，由阿焦代職。

為了在重要的前一夜安住自己，今天沐浴後便在床上聆聽長版靜坐音檔進行靜坐。

[呼吸覺察]

靜坐之初，很自然的從身體脹縮感受到自己正在呼吸，呼吸平順偏深沉。鼻腔內側向來不易察覺到呼吸，但冷氣房氣息進出體內有溫差，所以隨引導落下定錨時，可以開始分辨細微差異。

靜坐到中段覺察其他對象時，也還能感受到身體微微起伏，但念頭訪客來去間，發現自己的呼吸出現不穩或中斷。

再到開放式覺察階段，呼吸又轉悠長，甚至悠長到幾乎除了鼻腔勉強還有一絲氣息進出以外，胸腹軀幹已然不復明顯起伏，感覺自己呼吸中止。

[聲音覺察]

雨滴落在遮光罩聲很響，從靜坐到躺下，它和冷氣聲響一樣單調。房間內唯一高低變化是君梅的聲音。

聆聽雨聲時，身心出現幾些抗拒，當下感受不悅，念頭雖未勾動，呼吸節奏卻已誠實透露。現在想來抗拒，可能是出於這次出國，目的地天氣預測全是雨天，讓人行動、服裝皆受限制之故。(此刻我感覺心跳加速，趕快做了幾個深呼吸，以防不悅放大，畢竟天氣預報也未必等於當天事實，畢竟下雨天未必等於不便)

[身體覺察]

靜坐時間每次一拉長，身體回應的速度最為迅即猛烈。起先，這次調整了手勢，將手背貼膝，掌心朝上，發現自己這樣肩膀可以更鬆沉、手背貼著皮膚面積較小也不那麼熱。

進入全面的身體覺察前，身體已有兩種特別明顯的感受出現。一是左上背的痠痛，二是左腳的中性無感。在開始細膩覺察後，背部的痛感曾轉移到右側，但我嘗試君梅所說的做好疼痛範圍的界定，所以沒有因此感受到臉部肌肉繃緊或其他。只是試圖用呼吸觀想把痛覺送出體外這部分，和以前一樣，我仍沒幾次成功。

兩種感受以外，我再專注逡巡身體，發現我調整手勢後的兩條手臂確實是舒服的。

現在三種感受同時存在，不似壁壘分明的三國，倒像黃藍紅三原色和諧，感受之間沒有絕對的切割，似調和的過度色那樣自然。

這樣的平衡維持了好一陣，最後不知為何，我靜坐到開放式覺察這階段時，整具身體儼然像被巨大的地心引力向下拉著一般，什麼舒服的、不舒服的、中性的感覺全被這種沉甸甸的感覺給抹糊成一片。

已微調過背姿，也排除疲憊原因，身子還是沉。就由他了。

[想法覺察]

這次靜坐，前面出現的想法會像催狂魔那樣干擾我，不像以往深呼吸就能煙消雲散。

雖我不至於這樣低評自己，但念頭到訪頻率過多，自己中間還曾被念頭勾動念頭帶來的不悅小小騷擾(家人作息不同，燈光開開關關總會影響我房間)，還是難免會感到一些疲憊、混亂。

直到想法覺察這個可以直視催狂魔的時間了，結果想法反而比之前台北天空的卷雲更稀少。

[開放式覺察]

這階段能自由選擇了，結果我還是回歸觀呼吸。也是這時，我才觀察到自己一次呼吸接著一次呼吸之間的間距竟好比拉麵延展那樣長。

◆耐心

飛機比原訂一小時晚。等候登機的過程中，不想被手機綁架，於是在佛教祈禱室尋得一方座墊，開始進行靜坐。

當天的練習，更快進入安定狀態。

隔著口罩，鼻腔不易感覺氣息進出，但同樣可以藉著軀幹的鼓脹鬆沉感覺到自己正在呼吸。

聲音覺察階段，清楚接受了門外川流熙攘的人聲，沒有特別情緒波動。但呼吸頻率有點被打亂，因為會隱隱介意其他人突然敲門打擾。

人聲漸逝，呼吸回穩，這時身體卻有兩種不適到訪。

實在是祈禱室空調溫度太低，我一身單薄，盤腿越坐腳部循環越差，麻痺發硬的部位從左小腿後側逐漸擴展到左腿全部，不算疼痛卻明顯存在。

面對雙腿僵直的狀態，基於多次盤腿靜坐練習，累積了對自己腿部信任的經驗之故，我很淡定的繼續選擇臨在，知道卻不忍耐也不對抗。

對於這樣的自己，我是肯定的。

然而，在我滿心接納腿部血液循環不暢，相信自己還能繼續靜坐下去的同時，被強冷「反覆刺激」觸覺的上半身，心裡卻竟然出現了完全相反的另一個聲音：「這麼冷，你還要再繼續練習啊？現在停止，尊重身體的需求不是更正確？」

但我現在才做一半練習啊，再十幾分鐘而已，我憑意志，相信我的身體應還可以撐到結束……

記下此事之時，我回頭閱讀「耐心」章節，我才領略到自己讀書不透徹。耐心不是忍耐或忍受，正念是可以允許每個人用自己可以接受的速度持續探索。

我當下練習的情形，明明已經到了無法再給予上半身產生好奇和平衡的程度，而我硬是執著在自己雙腿一端，繼續繃臉忍受寒冷，其心理彈性顯然不足，這樣用力追求，反而更傷身體。

當日是妹妹及時催我集合，我有了「名正言順」的理由結束靜坐。但日後，我若遇上類似身體矛盾，我想我會更主動調整涵容自己，包括身體感覺的差異性。