正念覺察練習w2

7.15◆靜坐呼吸

昨晚睡前。

調整姿勢坐定，記住佩玲提醒，所以刻意在抵臀處墊高一些，讓脊椎自然伸直。

順著音檔引導，把注意力放在氣息一進一出。腹部脹縮還有手放在膝蓋接觸的部位起伏感，依然是最明顯的。

在呼吸維持既定的韻律之下，身體就是漂在這平穩水波上的物體，載浮載沉，此時此刻沒有去到哪裡。

隨著時間一久，呼吸越來越綿長，身體和意識都逐漸放鬆，音檔聲音開始變得悠遠縹緲，若有似無；然後，身體特別是肩背處重量漸減消失，其他部位好像感覺也變遲鈍了……有念頭訪客來嗎？沒有，只有睡意悄悄來臨。

但我「知道」自己睡意朦朧間，有身體仍然「坐著」，就算身體幾次傾向前方，就是有那一絲清明，會讓我重新擺正身體坐姿……

好舒服啊。昨晚的靜坐。順著身體鬆沉，躺平後似乎一下子就意識不省了……

7.16◆行走：

暑假好友約見，我很少有拒絕的理由，因為我喜歡和好友相聚的時光。這天目的地在桃園。

我們主要是參觀落成啟用兩年左右的市立圖書館。

圖書館為寧靜場所，以此選擇此處練習行走靜觀，感官更能聚焦在腿腳的本體覺和觸覺上。

圖書館樓與樓之間，有電梯、手扶梯和樓梯相銜。

捨棄便利，我和好友選擇踩著樓梯，慢慢的拾級而上。

階與階之間內側藏有照明，是很有氣氛的設計。光如皎月，和煦無聲的流淌於溫潤的木質階面。

我且放下拘謹或急躁，款款拾步。右足輕舉，足尖如覓如尋，輕點落地，再者足身微弓，足跟化為飛鴻踏雪，悄然印下足跡；踩定一腳，沉下重心後，身微傾右前，左側提膝發軔，足尖抬升略高於階面，漸下貼地，足後於焉跟從，不疾不徐，彳亍終於完成。

（這是寫的時候領悟到的：「行」一動一止，可以視作有始有終（不論左右孰先）；若行連綴，步履相續相生，當它為一個無始無終的循環也成。）

逐級登階，重心左右移動更為明顯；每每大腿提起，肌肉伸縮緊繃，隨腳落地舒張，完成雖然只在幾瞬，但若捨靜觀覺察，恐怕這番「不足為奇」的細微體受不會被捕捉。

7.17(~_~;)不愉悅事件記錄

暑假以來，日日是好日，樂事常掛心頭，還想哪來煩悶招惹呢，不悅忽焉到訪。

為了月底出國，上蝦皮購置了旅遊小物四件（斜背包、跑步鞋等）。11日下單，今日取貨，本是雀躍難掩，赫見包裹只有一個掌心大，一瞬間我覺察的身體僵直，胸口發悶，嘴角垂垮，雖然不到難以忍受的程度，但我察知自己理智線恐有斷裂跡象，現在人又是在外面，天氣當熱，若給自己添壓，則不悅恐轉更大的身體不適，於是我在候車站牌處閉了閉眼，刻意誇大鼻吸鼻吐的動作，好讓氣息流動，緩和自己的呼吸。

做了幾回，睜眼，身體緊繃總算鬆弛了不少。然而我包裹尺寸顯然與預期落差太大，誠然不假，所以不悅情緒還是半刻難平。

多虧呼吸緩衝了馬上給予負評、立即要求退費的想法，我刻意放大自己的內心聲音，告訴自己不用急於反應，回家拆件確認是否商品漏寄還是詐騙為先，其次聯繫店家，第三延遲款項，如是不遲。

公車上，情緒猶罩灰濛雲霧，負面想法也幾度敲關，不過身體沒有反常，呼吸也處於和緩波速狀態，自己就這樣接納了我正在不悅的事實。

到家後，我依計畫而行。

所幸這是離譜的寄件遺漏（掛一漏三），我與店家聯繫，對方也已承諾補送。

7.18◆刷牙：

睡前儀式之一。

注滿沖牙機的水，按下開啟鈕，水流立即以著強勁的力道頂向牙齦與齒相鄰的細縫。持著機器由右下逡巡到左，再從左上慢慢順回右側，重複兩回左右。過程中，我用嗅覺特別專注於牙縫間有無出現異味，再用視覺觀察洗臉台有無食物殘渣。嗯，今天果然又是右頰側面沖出一些菜渣……異味也是從這裡散發。

接著，進入刷牙程序。

看著鏡子，即使沒有聆聽潔牙歌曲，手也已習慣按照健促輔導團委員所教貝氏刷牙法動作(因為在校每次用餐過後，都要盯著孩子並跟孩子一起聽音檔潔牙)。

每次都是從右上後牙頰側面開始，沿著上顎門牙、左上頰側完成門面清潔，再反著順序，從左上咬合面、左上、門牙、右上舌側面，回到右上咬合面。上牙清潔後，下牙也是重複同樣順序。

一次清潔兩顆，以斜45至60度的角度，不用特別用力，只要感覺泡沫全然包裹住牙齒表面，將油膩膩的感覺去除，我就會再往左移動兩顆，一樣是專注在琺瑯質的清潔。

牙刷的持法，按照委員指導，身體已經記住要在左右側交換時自然換手，左舌側面又換右手而且得將手抬高到肩膀平……

今天一樣，在清潔上牙舌側面時，因為牙刷伸入的喉嚨內側，引起一些嘔吐感，所以得中斷吐一下泡沫和口水。特別是右上舌側。(委員說手勢角度正確，嘔吐感會減少，但我還是常這樣)

潔牙到最後，委員教說要上下牙咬合窸窣窸窣的讓泡沫平均包覆牙齒琺瑯質表面，再嘟起嘴，一口氣的把泡沫吐乾淨，不用再漱口，以達成氟化物再礦化的效果。

但我看鏡子，覺得右上犬齒還有些黃白泡沫，覺得不乾淨，就用舌尖抵去一些。

下嘴唇「長出來」的泡沫鬍子，我只消用水清洗，用毛巾輕輕壓乾水分就好。

潔牙的全程，扣掉沖牙，也至少要花上5分鐘。平常如果沒有聽著音檔跟著操作，心出現「熱烈說話」或「離家出走」的狀況，也還是很正常的事。

今晚也是跑掉了兩三次(我在想著明天要怎樣寫正念潔牙紀錄)，這時讓眼睛一和鏡子裡的自己認真接觸，我就又能很快的用呼吸回到當下，所以分神時間很短，我也不會因此責怪自己分神，反而肯定自己會很快收心。

7.19◆立式伸展+信任

看到45分鐘這個數字的第一時間，「太久了吧？」「我可以做得到嗎？」「練習時也還簡單吧？」「年紀大了，還是要多練吧！」「做完得寫心得功課，好麻煩！」等等各種立場不一甚至矛盾的想法，忽然像一群孩子同一時間擠進門框似的，在我腦袋鬧哄哄的不停喧囂。

但瑜珈伸展實非我全然陌生之事，如今內心依猶聲音紛陳，可知自己長期疏於練習的事實，終究無法被自己欺騙隱藏。

深吸幾口氣，決定把念頭放下。

當你越不知道做些甚麼的時候，那就找一個你能做的事先開始吧。

步驟一，展開瑜珈墊。

步驟二，打開音檔，索性讓自己的身體交給信任的君梅。

這幾日早上起床後、刷牙前，已經習於先用幾個伸展及拍打動作，為身體活動開機，所以這天進行立式瑜珈，身體進入狀態的速度比預期來得快，進行頸部迴旋和腰部扭轉這類動作時，也沒有出現平常工作小歇時的僵硬緊繃或痠痛感。

於是，信心像吹氣球一般，隨著動作展開漸鼓漸脹。以往會憋氣的習慣，在音檔提醒及自己有意識的覺察之下，都能夠及時釋放，這算是還不錯的進步吧。而佩玲提醒過我站姿會有的骨盆前傾問題，我也確實做到時時刻刻的注意修正。

然而，我的身體柔軟度和平衡感是有極限的，因此，面對腰部對折前彎、立木姿勢等這兩類動作，我的身體明明還在舒適圈和挑戰圈不斷來回，焦慮的情緒和自我嫌棄的念頭竟卻已趁隙鑽進腦袋，企圖煽動我丟掉自我信任，甚至引誘我走向以往練習瑜伽的不悅經驗深谷。猶如以前聽過的修仙故事，神明會以許多虛幻的場景動搖心智，使你陷入恐懼，以致前功盡棄。

幸好，肢體前彎伸展時腰部緊繃、膝蓋內側拉緊出力的痛感，還有平衡時，腳趾頭盡力撐貼在瑜珈墊上、晃動甚至掉落的另一隻腳，是真實存在的，所以有這些體覺像好朋友一樣，及時把我差些混亂的腦袋拉回當下，重新再調整跨出舒適圈，不再迷惘。

最終今天整套瑜珈做下來，中間除了經歷自我懷疑以外，身體出現的冒汗、一度心跳加速和結束後整個人像被地心拉著鬆垂，別無特別不適。甚至，在聽見君梅說到我們已經練習結束的時候，我竟還有「什麼？已經沒了？感覺四十五分鐘好短啊！」的驚奇感。可見身體刻意練習，才是突破四十五分鐘心理障礙的根本之道啊。